Dans les cuisines familiales comme dans les restaurants étoilés, la courgette se réinvente sans cesse. Aujourd’hui, direction la cuisson à la vapeur, une technique douce qui préserve les saveurs et les nutriments. Ce flan aux courgettes et à la menthe, léger et parfumé, s’impose comme une entrée élégante ou un accompagnement raffiné. Suivez le guide, les explications sont limpides et les gestes accessibles à tous.
20 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce flan aux courgettes est un plat riche et énergétique, dominé par les lipides de la crème fraîche et du fromage, avec un apport protéique significatif grâce aux œufs.
Protéines : L'apport en protéines est bon (14 g par portion), principalement fourni par les œufs et le parmesan, ce qui en fait un plat protéiné.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée (0, 45 g par portion), due principalement au parmesan et à l'assaisonnement ; à surveiller si vous limitez votre consommation de sodium.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient plutôt comme entrée occasionnelle en raison de sa richesse en graisses saturées ; l'accompagner d'une salade légère est recommandé.
Par 100 g de recette
155 kcal
Prot. 5.9 g —
Gluc. 2.6 g —
Lip. 13.3 g
Par portion (4 parts)
369 kcal
Prot. 14.1 g —
Gluc. 6.2 g —
Lip. 31.6 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 155 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 13.3 g |
| dont acides gras saturés | 6.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 2.6 g |
| dont sucres | 1.5 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.9 g |
| Fibres | 0.6 g |
| Sel | 0.19 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les courgettes
Lavez les courgettes et coupez-les en petits dés sans les éplucher, la peau apporte de la couleur et des vitamines. Faites-les revenir doucement dans l’huile d’olive pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Mixer la préparation
Placez les courgettes cuites dans un mixeur avec les feuilles de menthe fraîche. Mixez jusqu’à obtenir une purée bien lisse, c’est la base appareil (mélange homogène qui sert de fondation à une préparation) de notre flan.
3. Assembler l’appareil à flan
Dans un saladier, battez les œufs avec la crème fraîche. Incorporez la purée de courgettes à la menthe, ajoutez le parmesan râpé, la muscade, le sel et le poivre. Mélangez bien pour homogénéiser.
4. Remplir les ramequins
Beurrez légèrement vos ramequins puis répartissez la préparation à l’aide d’une louche, en laissant un petit espace en haut pour éviter que ça déborde à la cuisson.
5. Cuire à la vapeur
Installez les ramequins dans votre panier vapeur au-dessus d’une eau frémissante. Couvrez et laissez cuire 25 minutes à feu doux, sans jamais faire bouillir fort l’eau.
6. Vérifier la cuisson
Piquez le centre d’un flan avec la pointe d’un couteau, elle doit ressortir propre et sèche. Laissez tiédir 5 minutes avant de démouler délicatement.
Mon astuce de chef
Pour un démoulage parfait sans accroc, chemisez vos ramequins avec un papier sulfurisé légèrement huilé avant de verser la préparation. Vous pourrez ainsi les retourner sur l’assiette sans qu’ils ne se cassent.
Non applicable, il s’agit d’un plat salé et non d’un dessert.
L’info en plus
Le flan de légumes cuit à la vapeur trouve ses origines dans la cuisine française traditionnelle, où l’on cherchait à valoriser les légumes du potager avec des cuissons douces préservant leurs qualités nutritives. La vapeur, longtemps réservée aux cuisines asiatiques, s’est largement démocratisée en France grâce aux cuiseurs vapeur modernes.
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Comment servir ces flans aux courgettes et à la menthe
Démoulez chaque flan sur une assiette à entrée blanche pour faire ressortir la couleur verte de la préparation. Ajoutez une feuille de menthe fraîche en décoration et un trait d’huile d’olive autour. Vous pouvez accompagner ces flans d’une salade de jeunes pousses assaisonnée légèrement, servie dans un petit bol à salade individuel pour plus d’élégance.
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