La rédaction s’est penchée cette semaine sur un classique de la cuisine méditerranéenne : la salade de sardines, olives et tomates. Un plat frais, riche en saveurs, qui traverse les frontières depuis la Provence jusqu’aux côtes grecques. Rapide à préparer, économique et bourré de bons nutriments, cette salade s’invite sur toutes les tables estivales. Voici comment la réussir en quelques gestes simples.
15 minutes
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facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Salade méditerranéenne équilibrée et énergétique, riche en lipides de qualité et en protéines animales.
Protéines : Excellente source de protéines grâce aux sardines, avec environ 5, 4 g pour 100 g de salade.
Sel : Teneur en sel modérément élevée (0, 68 g pour 100 g) due aux sardines en conserve et aux olives ; à adapter selon les préférences.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La salade peut être consommée régulièrement en tant qu'entrée ou plat léger, idéale pour l'été.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 92 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 6.3 g |
| dont acides gras saturés | 1.1 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 4.1 g |
| dont sucres | 2.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.4 g |
| Fibres | 1.2 g |
| Sel | 0.68 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des tomates
Laver les tomates puis les couper en quartiers ou en cubes selon votre préférence. Les disposer dans le fond du saladier, elles vont apporter toute la fraîcheur du plat.
2. Préparation de l’oignon
Éplucher l’oignon rouge et l’émincer très finement en fines rondelles ou en petits dés. Astuce : si vous trouvez le goût trop fort, laissez tremper l’oignon coupé dans l’eau froide pendant 10 minutes, cela adoucit sa saveur.
3. Égouttage des sardines
Ouvrir délicatement les boîtes de sardines et les égoutter en conservant un peu d’huile d’olive de la conserve, elle est pleine de goût. Émietter grossièrement les sardines avec une fourchette.
4. Assemblage de la salade
Dans le saladier, ajouter les olives noires, l’oignon émincé et les sardines émiettées aux tomates. Mélanger délicatement pour ne pas trop écraser les sardines.
5. Assaisonnement final
Arroser d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Saupoudrer d’origan séché, saler et poivrer selon votre goût. Mélanger une dernière fois avant de servir.
Mon astuce de chef
Pour intensifier les saveurs, préparez la salade une heure à l’avance et laissez-la reposer au réfrigérateur : les arômes se mélangent et le plat n’en sera que meilleur. Pensez aussi à conserver l’huile des sardines, elle remplace avantageusement une partie de l’huile d’olive dans la vinaigrette.
Un rosé de Provence bien frais
Cette salade aux accents méditerranéens s’accorde parfaitement avec un rosé de Provence servi frais, autour de 8 à 10 degrés. Ses notes fruitées et sa fraîcheur subliment le côté iodé des sardines sans écraser les saveurs de la tomate et des olives.
L’info en plus
La salade de sardines aux olives et tomates puise ses racines dans la cuisine méditerranéenne, où les sardines en conserve sont depuis toujours un aliment du quotidien, économique et riche en oméga-3. On la retrouve avec de légères variantes en Provence, en Italie, en Grèce et au Portugal, chaque région y ajoutant sa touche : câpres, feta, ou encore poivrons grillés.
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Comment servir cette salade méditerranéenne
Pour une présentation soignée, servez cette salade dans un plat à salade en céramique aux teintes méditerranéennes, bleu ou blanc, qui rappellera les tables du sud. Accompagnez de tranches de pain grillé frotté à l’ail, à disposer dans une corbeille à pain en osier. Un filet d’huile d’olive juste avant de servir apportera une touche finale brillante et appétissante.
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