Sur les étals des marchés, l’été affiche ses couleurs les plus vives : poivrons rouges, courgettes vert tendre et grains de riz qui n’attendent qu’une chose, se laisser croquer en salade. Cette recette, simple et généreuse, s’invite sur toutes les tables dès les premiers rayons de soleil. Rédaction terrain, conseils de chef et astuces de saison : voici comment réussir cette salade en toute simplicité.
20 minutes
15 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Cette salade de riz est un plat énergétique et riche en lipides, principalement dus à l'huile d'olive, aux pignons de pin et à la feta.
Protéines : L'apport protéique est modéré avec environ 3, 3 g pour 100 g, provenant de la feta, des pignons et du riz.
Sel : La teneur en sel est notable à 0, 19 g pour 100 g, essentiellement due à la feta et au sel d'assaisonnement.
À consommer en portion raisonnable en raison de sa densité calorique et de sa teneur en graisses saturées. Idéale comme plat principal léger en été, accompagnée de légumes frais supplémentaires.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 136 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 9.4 g |
| dont acides gras saturés | 2.6 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 9.4 g |
| dont sucres | 2.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.3 g |
| Fibres | 1.2 g |
| Sel | 0.19 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuisson du riz
Faites cuire le riz basmati dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore ferme. Égouttez-le puis laissez-le refroidir à température ambiante, étalé sur une assiette pour qu’il n’attache pas.
2. Préparation des légumes
Lavez les poivrons et les courgettes. Coupez les poivrons en petits dés après avoir retiré les graines et le pédoncule. Coupez les courgettes en dés également, sans les éplucher : leur peau apporte du croquant et de la couleur.
3. Poêlée de légumes
Dans un wok (une grande poêle à bords hauts qui permet de saisir rapidement les aliments à feu vif), faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faites revenir les dés de courgettes et de poivrons pendant 5 à 7 minutes, en remuant régulièrement pour qu’ils restent légèrement croquants.
4. Préparation de l’oignon et de la vinaigrette
Émincez finement l’oignon rouge. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive restante avec le vinaigre balsamique, du sel et du poivre pour obtenir une vinaigrette parfumée.
5. Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, mélangez le riz refroidi, les légumes poêlés tièdes et l’oignon émincé. Versez la vinaigrette et mélangez délicatement pour que chaque grain de riz soit bien enrobé.
6. Finition et dressage
Émiettez la feta sur le dessus, ajoutez les pignons de pin et parsemez de feuilles de basilic frais ciselées. Servez tiède ou froid selon vos préférences.
Mon astuce de chef
Pour éviter que le riz ne colle en refroidissant, versez un filet d’huile d’olive dessus juste après cuisson et mélangez bien. Vous pouvez aussi préparer cette salade la veille : les saveurs se marient encore mieux après une nuit au réfrigérateur.
Accord mets et vin
Cette salade fraîche et légèrement acidulée s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et fruité, comme un sauvignon blanc de Loire ou un rosé de Provence bien frais. Leur vivacité vient sublimer les notes végétales des courgettes et poivrons.
L’info en plus
La salade de riz aux légumes puise ses origines dans la cuisine méditerranéenne, où le riz est traditionnellement associé aux légumes de saison et à l’huile d’olive. Ce type de plat s’est démocratisé en France dans les années 1980, devenant un incontournable des pique-niques et repas d’été grâce à sa simplicité et sa fraîcheur.
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Comment présenter cette salade de riz
Pour une présentation soignée, servez cette salade dans un grand plat de service en céramique ou dans des bols individuels en terre cuite, qui rappellent l’esprit méditerranéen du plat. Ajoutez quelques feuilles de basilic frais sur le dessus juste avant de servir pour une touche colorée et parfumée. Cette salade se déguste avec une simple fourchette, idéalement accompagnée d’un verre de vin blanc frais posé à côté.
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