Voilà un plat qui sent bon les vacances : la dorade au four rencontre la mangue et la tomate dans une cuisson simple, généreuse et parfumée. Cette recette venue d’ailleurs séduit par son équilibre entre le sucré du fruit tropical et l’acidité de la tomate. Un vrai voyage culinaire à réaliser chez soi, sans complication, pour épater ses convives un soir de semaine ou un dimanche ensoleillé.
20 minutes
30 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat léger et équilibré, dominé par le poisson blanc maigre et les fruits-légumes frais, avec un apport calorique modéré.
Protéines : Excellent apport protéique grâce aux filets de dorade, fournissant plus de 6 g de protéines pour 100 g de plat.
Sel : Teneur en sodium modérée et acceptable, principalement issue du sel ajouté en cuisson.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison, car la quantité de sel et d'huile peut varier selon les préférences personnelles.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 69 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 2.7 g |
| dont acides gras saturés | 0.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 5.5 g |
| dont sucres | 4.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.3 g |
| Fibres | 1 g |
| Sel | 0.07 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préchauffage et préparation du plat
Préchauffer le four à 200°C. Huiler légèrement un plat à gratin pour éviter que les filets n’accrochent pendant la cuisson.
2. Préparation des légumes et fruits
Éplucher la mangue et la couper en tranches fines. Laver les tomates et les couper en rondelles. Émincer l’oignon et l’ail très finement, ils parfumeront délicatement le plat.
3. Disposition dans le plat
Répartir la moitié des tranches de tomates et de mangue au fond du plat. Ajouter l’oignon et l’ail émincés par-dessus. Cette base va créer un lit parfumé (un lit de cuisson désigne une couche d’ingrédients posée au fond d’un plat pour parfumer et protéger l’aliment principal) pour la dorade.
4. Installation du poisson
Déposer les filets de dorade sur ce lit de légumes et de fruits. Saler, poivrer et saupoudrer de piment doux en poudre pour apporter une touche de chaleur subtile.
5. Finition avant cuisson
Répartir le reste des tranches de mangue et de tomates sur les filets. Arroser généreusement d’huile d’olive et de jus de citron vert pour apporter fraîcheur et brillance.
6. Cuisson au four
Enfourner pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la chair de la dorade soit bien opaque et se détache facilement à la fourchette.
7. Dressage final
Sortir le plat du four, parsemer de coriandre fraîche ciselée et servir immédiatement bien chaud.
Mon astuce de chef
Pour éviter que la dorade ne se dessèche à la cuisson, choisissez des filets bien épais et ne dépassez pas les 30 minutes au four. Vous pouvez aussi couvrir le plat d’une feuille de papier aluminium pendant les vingt premières minutes, puis la retirer pour laisser légèrement dorer le dessus en fin de cuisson.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et fruité comme un chenin de Loire ou un vin blanc sud-africain accompagnera à merveille cette dorade exotique. Sa fraîcheur équilibrera le sucré de la mangue tout en respectant la délicatesse du poisson.
L’info en plus
Ce plat s’inspire des cuisines côtières tropicales où poissons blancs et fruits exotiques se marient naturellement. La mangue, très présente dans les Caraïbes et en Afrique de l’Ouest, apporte une note sucrée qui contraste joliment avec l’acidité de la tomate, créant un jeu de saveurs typique des cuisines du soleil.
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Comment servir la dorade aux mangues et tomates
Présentez ce plat directement dans un plat à gratin en terre cuite pour conserver la chaleur et apporter une touche rustique et conviviale à table. Accompagnez de riz basmati ou de semoule fine servis dans un joli tajine miniature pour prolonger le voyage exotique. Un filet de jus de citron vert et quelques feuilles de coriandre fraîche en dernière touche apporteront de la couleur et du parfum à l’assiette.
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